“어깨 뻐근해?” 주무르지 말고…30초만 ‘이것’ 하면 목까지 시원해진다

앉아서 오랫동안 일을 하거나 주방에서 요리를 하다 보면 어깨가 결리고 목이 뻐근해진다. 장거리 운전을 하거나 평소 자세가 올바르지 않을 때도 마찬가지다. 단 30초짜리 스트레칭 3가지만으로도 목부터 등까지 시원하게 풀 수 있다. 평소 통증이 없더라도 꾸준히 해두면 목·어깨 결림을 예방할 수 있다.

이해를 돕기위한 ai이미지

① 흉부 확장 런지 — 굳은 가슴과 어깨를 동시에 열기

앉아서 오랫동안 일하거나 스마트폰을 오래 보면 가슴 근육이 짧아지고 어깨가 앞으로 말린다. 흉부 확장 런지는 이를 반대 방향으로 펴주는 동작이다.

오른발을 앞으로 내밀고 왼발은 뒤로 뺀다. 앞 무릎은 90도로 구부리고, 뒷 무릎은 바닥에 닿을 정도로 깊이 낮춰 런지 자세를 만든다. 그 상태에서 두 손을 등 뒤에서 맞잡고 서서히 위로 치켜든다. 팔이 올라가면서 몸통이 앞 넓적다리 쪽으로 자연스럽게 기울어진다. 시선은 바닥을 향하고 척추를 곧게 유지하며 30초~1분간 자세를 유지한다.

▲ 흉부 확장 런지 자세 [사진ai이미지 ]

② 다리 벌려 어깨 운동 — 어깨와 등 중앙부까지 시원하게

승모근과 능형근이 뭉치면 어깨뿐 아니라 등 중앙에도 뻐근함이 생긴다. 이 동작은 체중을 활용해 어깨 회전근을 효율적으로 풀어준다.

양발을 골반 넓이보다 넓게 벌리고 서서 두 무릎을 천천히 구부린다. 엉덩이를 뒤로 빼며 양손을 손가락이 다리 안쪽을 향하도록 넓적다리 위에 올린다. 이 상태에서 오른쪽 어깨를 천천히 몸 중앙으로 회전시킨다. 이때 손을 짚은 넓적다리에 체중이 실려야 한다. 원위치로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하며 양쪽을 번갈아 30초~1분간 이어간다.

▲ 다리 벌려 어깨 운동 자세 [사진ai이미지]

③ 삼각형 자세 — 목과 옆구리를 하나의 동작으로

목 측면 근육(흉쇄유돌근)은 스트레칭하기 까다로운 부위다. 삼각형 자세는 목과 옆구리, 허리를 동시에 늘려주는 효율적인 동작이다.

두 발을 골반 넓이보다 넓게 벌린 뒤, 오른발 끝은 바깥쪽, 왼발 끝은 안쪽으로 향하게 놓는다. 오른쪽으로 몸통을 기울여 상체가 지면과 평행이 되도록 한다. 왼팔은 하늘 위로 뻗고, 오른손은 무릎 위를 짚는다. 이 자세를 취하면 몸통·오른 다리·오른팔이 삼각형 모양을 이룬다. 30초~1분 유지 후 반대편도 반복한다.

▲ 삼각형 자세 [사진ai이미지]

평소 통증이나 불편함이 없더라도 이 스트레칭을 매일 몇 분씩만 해주면 목과 어깨 결림을 예방할 수 있다. 스트레칭 중 통증이 심해지거나 저림 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.